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Yoga : comment protéger ses poignets?

Mis à jour : 29 avr. 2020




Il faut protéger ses poignets dans toutes les postures de yoga où on est en appui sur les mains. Mais comment?










  • Lorsque vous êtes en appui sur les mains ( posture chien tête en bas, les planches...), vous devez presser sur les coussinets des doigts et sur la zone entre le pouce et l'index pour soulager vos poignet.

























  • Evitez de vous laisser "tomber" sur le talon de la main, répartissez la charge sur une zone plus large.

  • Ayez la "bonne intention": il y a deux façons d'envisager un appui. Soit on s'enfonce dans son appui, soit on s'en repousse. Autrement dit, soit on envisage son tapis comme un matelas soit on l'envisage comme un tremplin. Et c'est cette deuxième option qu'il faut choisir et qui changera le ressenti dans la posture.

  • Vérifiez que votre majeur est parallèle à l'extérieur du tapis, ainsi vos poignets sont bien dans l'axe.

  • Mettre ses mains bien à plat doigts écartés au maximum, évitez d'avoir les mains en forme de coupe, simplement appuyées sur le bout des doigts, traumatisant pour les phalanges et le poignet.

  • Renforcez votre sangle abdominale : aussi surprenant que cela puisse paraître, la clé pour protéger vos poignets est la solidité de la sangle abdominale. Une sangle abdominale solide accroît l'efficacité des muscles stabilisateurs de l'épaule que sont les muscles de la coiffe de rotateurs. Si l'épaule est correctement stabilisée, elle peut alléger le poids transféré sur vos poignets. Une sangle abdominale tonique permet de bien répartir le poids du corps entre le tronc , les épaules et les poignets.

  • Echauffer vos en début de séance : entrelacez vos doigts et réalisez des cercles avec vos poignets; tendez vos bras devant vous et pointez le bout des doigts vers le sol à 90°


Adaptations possible en cas de douleur
  • Pratiquez les postures en appui sur les avants-bras

  • Utilisez un planche biseautée que vous trouverez chez tous les fournisseurs en matériel de yoga, plaçant l'articulation à 70° d'extension et non plus 90°.


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